Ռազմավարություն
Հինգ սկզբունք, որ քաշը կայուն աճի
Կալորիական ավելցուկն է գլխավորըՔո մարմինն արագ է այրում էներգիան (ectomorph)։ Կանոնը՝ ուտել թիրախ կալորիան ամեն օր, նույնիսկ երբ սոված չես։
Հեղուկ կալորիաներԹարմ հյութեր, նուշի/վարսակի կաթ, ընկույզով սմուզիներ՝ ստամոքսը չեն լցնում, շատ կալորիա են տալիս։
Յուղ ամեն ճաշիՁիթապտղի յուղ աղցանին (2 ճ/գ = ~240 կկալ), կարագ՝ կարտոֆիլին ու փլավին։
Մի՛ բաց թող միջանկյալներըՀենց դրանք են ապահովում ավելցուկը։ Ընկույզ, բանան, գետնանուշի կարագ պահիր մոտդ։
Կշռվիր շաբաթը 2 անգամԱռավոտյան, դատարկ ստամոքսով։ Եթե քաշը չի աճում՝ ավելացրու օրը 1 միջանկյալ (≈300 կկալ)։
Արագ կալորիա-բուստերներ
Երբ դժվարանում ես ուտել ամբողջ չափաբաժինը
Ընկույզ-մեղրի սմուզիԲանան + 2 ճ/գ գետնանուշի կարագ + նուշի կաթ + մեղր + ընկույզ → ~500 կկալ բաժակում։
Ձիթապտղի յուղ ամենուր1 ճ/գ = +120 կկալ, համը գրեթե չի փոխվում։
Չոր մրգեր + ընկույզՄիշտ պահիր մոտդ՝ արագ 300 կկալ։
Ավել հաց / լավաշԱմեն ճաշին 1-2 կտոր = +150-200 կկալ։
Կարևոր նկատառումներ
Առողջության համար
Ոսկրային խտությունՄիներալները քիչ նվազել են (3.01 → 2.90)։ Ուժային մարզումը + սպիտակուցն ու վիտ. D-ն կօգնեն։ Արժե բժշկի հետ քննարկել D3-ի հավելումը։
ՋուրՕրը 2.5-3 լ, բայց ոչ ճաշից անմիջապես առաջ (որ ախորժակդ չընկնի)։
Քուն7-9 ժամ՝ մկանաշինության համար կրիտիկական է։